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14岁男孩怎么锻炼肌肉?

时间:2019-10-03 20:26来源:未知 作者:admin 点击:
买一对哑铃,每天早上要保证慢跑跑2000米,一三五可以下午做蛙跳,(30米一组)五组。二四六可以做一做俯卧撑,(20一组)五组。哑铃早晨根据自己的情况做。(我是田径运动员) 举哑铃,第一次举10下,第2次举20下,第三次20,第四次20下。 第5次30下,第6次

  买一对哑铃,每天早上要保证慢跑跑2000米,一三五可以下午做蛙跳,(30米一组)五组。二四六可以做一做俯卧撑,(20一组)五组。哑铃早晨根据自己的情况做。(我是田径运动员)

  举哑铃,第一次举10下,第2次举20下,第三次20,第四次20下。 第5次30下,第6次30下,第7次30下,第8次30下。第9次30下 第10次40下,第11次40下,第12次40下,第13次40下,第14次40下。 第15次50下。 接下来呢?举10次加10下这样。 如果...不行的话,就慢慢练。 你放学回来,换好装,出去跑步,多少按照自己的情况来定。 回来后先擦把脸,开始练仰卧起坐,还有那个什么动作来着。 就是双手按在地上,脚伸直,手按下去,再提起来。也按照举哑铃的次数。 锻炼时间,1个小时吧,以后再慢慢增多也无所谓

  瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。 合理安排运动量...运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,六和彩开码!打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

  14岁的年纪可以做强度偏低的锻炼动作。 锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。 锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。 锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。 锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿...深蹲。 锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。 锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。 锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。 小腿:单腿提踵。 每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。 锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。 动作难度升级原则: 胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。 肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。 如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。 具体详细参考《囚徒健身》。链接:

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